作り置き レシピ ダイエットで平日を楽にする 常備菜 ヘルシー集

平日は気づくと 外食や買い食いが増えがちです。帰宅してから 何を食べるか考えるだけで しんどく感じる日も ありますよね。

そんなときに そっと助けになってくれるのが ダイエット向けの作り置きです。味を薄くして我慢するのではなく きちんと満足感が残る形で 食事を整えることが大切です。

この記事では 忙しい毎日でも無理なく回しやすい 常備菜 ヘルシーを5品紹介します。冷蔵と冷凍それぞれの保存期間。栄養バランスの考え方。食べる量の目安も まとめました。平日を少し楽にする 時短と節約のヒントも さりげなく詰め込んでいます。

平日を楽にする 作り置き レシピ ダイエットの基本の考え方

作り置きというと まとめて作る 大量に用意する というイメージを持つ人も多いかもしれません。ですが ダイエット向けで考えるなら 大切なのは量よりも流れです。平日の夜に 何を食べるか考えなくていい状態を先につくること。それだけで 外食や間食に流れにくくなります。

冷蔵庫に常備菜があると 今日はこれを少し食べよう という選択が自然に生まれます。我慢ではなく 選びやすさで整える感覚です。主菜を完璧に用意しなくても 野菜とたんぱく質が入った副菜があれば 食事全体のバランスは崩れにくくなります。忙しい人ほど 作り置きは気合ではなく 仕組みとして使うほうが向いています。

先に決めるのは 主菜より副菜

平日の食卓は 主菜よりも まず副菜があるだけで 整いやすくなります。野菜とたんぱく質が少し入った常備菜を 2品ほど用意しておくと 気持ちに余裕が生まれます。あとは その日の体調や気分に合わせて 焼くだけの肉や魚を足したり 買ってきたお惣菜を組み合わせたりするだけで十分です。完璧を目指さず 足りないところを補う感覚で考えると 気持ちも続きやすくなります。

1食の目安を ざっくり固定する 考え方

続けやすさは 迷いの少なさで決まります。毎回量を考えるのではなく だいたいこのくらい という基準を持っておくと 気持ちが楽になります。副菜は 小鉢2つ分ほど。主菜は 手のひら1枚分ほど。主食は 茶碗の半分から7分目ほど。その日の活動量に合わせて 少し前後させるくらいが 心地よいです。

保存は ルールを1つだけ持つと楽になる

保存も きっちり決めすぎなくて大丈夫です。清潔な容器を使うこと。粗熱を取ってから ふたをすること。冷蔵は手前 冷凍は奥に置くこと。この3つだけ意識しておけば 作り置きは 比較的安定して回せるようになります。

---

忙しい人向け 作り置き レシピ ダイエット 常備菜 ヘルシー5品

ここからは 平日の食事づくりをぐっと楽にしてくれる ダイエット向けの常備菜を紹介します。どれも 特別な食材や手間は使わず 冷蔵や冷凍で回しやすいものばかりです。たんぱく質と野菜を自然に組み合わせることで 食事量を無理に減らさなくても 満足感が残りやすくなります。作り置きがあることで 今日は軽めにしよう 今日はしっかり食べよう という調整もしやすくなります。忙しい毎日でも 食事を整える感覚を取り戻すためのヒントとして 役立ててもらえたらうれしいです。

レシピ1 鶏むねときのこの塩こうじレモン炒め 作り置き主菜

食べごたえが欲しい日に向いた 作り置き向けの主菜です。鶏むね肉は 塩こうじで下味をつけることで パサつきやすさがやわらぎ 冷蔵保存しても しっとり感が残りやすくなります。きのこをたっぷり加えることで 全体のかさが自然に増え 量を食べすぎなくても 満足感が出やすいのもポイントです。レモンの酸味が後味を軽くしてくれるため ダイエット中でも重たさを感じにくく 平日の夜にも取り入れやすい一品です。

材料

材料	分量 2人分	メモ
鶏むね肉	300g	そぎ切り
きのこミックス	200g	しめじ えのきなど
塩こうじ	大さじ1	代用は塩 小さじ3分の2
レモン汁	小さじ2	仕上げでOK
オリーブ油	小さじ2
こしょう	少々

手順

保存と食べ方

項目	目安
冷蔵	3日
冷凍	2から3週間
栄養バランス	たんぱく質と食物繊維が中心 仕上げにレモンで軽さ
食べる量の目安	主菜として 1人分150g前後 副菜なら半量

---

レシピ2 ひじきと枝豆のツナ和え 作り置き副菜

混ぜるだけ寄りで仕上がる 手軽な作り置き副菜です。ひじきと枝豆を使うことで 食物繊維とたんぱく質を同時に取り入れやすく 食事全体のバランスをそっと支えてくれます。火を使わずに作れるため 忙しい日の合間や 料理に気力がないときでも無理なく仕込めるのが魅力です。しょうゆと酢のシンプルな味つけは 口の中をさっぱり整えてくれるので 肉料理や揚げ物の付け合わせとしても相性が良く なりがちです。冷蔵庫にあると 今日は少し重かったかな という日の調整役としても活躍します。

材料

材料	分量 作りやすい量	メモ
乾燥ひじき	15g	水で戻す
枝豆	100g	冷凍でOK
ツナ缶	1缶	油は軽く切る
しょうゆ	小さじ2
酢	小さじ2
みりん	小さじ1	省略可

手順

保存と食べ方

項目	目安
冷蔵	4日
冷凍	2週間 風味はやや落ちる
栄養バランス	たんぱく質と食物繊維を同時に 小鉢で整う
食べる量の目安	小鉢1杯 60から80gほど

---

レシピ3 ブロッコリーとゆで卵のヨーグルトサラダ ヘルシー常備菜

マヨネーズの量を控えても 物足りなさを感じにくい ヘルシー寄りの常備菜です。ヨーグルトを使うことで コクを残しながら 後味は軽く仕上がり ダイエット中の食事にも取り入れやすくなります。ブロッコリーの噛みごたえと ゆで卵の満足感が合わさることで 少量でもしっかり食べた感覚が残りやすいのも特長です。こしょうをきかせると 味が引き締まり シンプルながら飽きにくくなります。副菜としてはもちろん 小腹が空いた時間帯の軽めの一皿として使うのもおすすめです。

材料

材料	分量 2人分	メモ
ブロッコリー	1株	小房に分ける
ゆで卵	2個	半熟より固め
プレーンヨーグルト	大さじ3	水切り不要
マヨネーズ	大さじ1	風味づけ程度
塩	少々
こしょう	少々

手順

保存と食べ方

項目	目安
冷蔵	2日
冷凍	不向き
栄養バランス	野菜と卵で たんぱく質も少し 夕方の間食代わりにも
食べる量の目安	小鉢1杯 70g前後 足りない日は倍でもOK

---

レシピ4 豆腐と小松菜のしょうがスープ煮 作り置きスープ

温め直すだけで そのまま1品として使える 作り置き向けのスープです。火を使わずに食卓に出せるため 帰宅が遅くなった日や 料理にあまり時間をかけられない日にも 重宝します。汁気のあるおかずが加わると 食事全体の満足感が上がり 主食を自然に控えめにしやすくなるのもポイントです。豆腐でたんぱく質を 小松菜で野菜を補えるため 体をいたわりたい日の調整役としても向いています。胃腸が疲れていると感じるときでも 取り入れやすい やさしい一杯です。

材料

材料	分量 2人分	メモ
絹ごし豆腐	300g	食べやすく切る
小松菜	1束	ざく切り
しょうが	1片	すりおろし
鶏がらスープの素	小さじ1	代用は和風だし
しょうゆ	小さじ1
水	400ml

手順

保存と食べ方

項目	目安
冷蔵	3日
冷凍	1から2週間 食感は変わる
栄養バランス	水分と野菜で満腹感 たんぱく質も確保
食べる量の目安	1杯 250から300ml 主食は少なめにしやすい

---

レシピ5 にんじんとツナの黒酢ラペ さっぱり常備菜

酸味がある副菜は 食事全体の味を引き締め 輪郭をはっきりさせてくれます。黒酢のやわらかな酸味が加わることで 口の中がさっぱり整い 主菜や主食を食べすぎにくくなるのが特長です。にんじんの自然な甘みとツナのうまみが合わさることで 酸味が強くなりすぎず 作り置きでも食べやすさが続きます。こうした味のメリハリがある副菜が一品あるだけで 食後の物足りなさが減り 結果として 間食が減る人も多い印象です。

材料

材料	分量 作りやすい量	メモ
にんじん	2本	細切り
ツナ缶	1缶	油は切る
黒酢	大さじ1	代用は酢
しょうゆ	小さじ1
オリーブ油	小さじ2
すりごま	大さじ1	満足感が上がる

手順

保存と食べ方

項目	目安
冷蔵	4日
冷凍	2週間 食感が少し柔らかくなる
栄養バランス	野菜が主役 たんぱく質を少し足してバランスを取る
食べる量の目安	小鉢1杯 60から80g 主菜が軽い日は倍でも良い

---

まとめ 作り置きで平日の自分を助ける 小さな一歩

作り置きは ちゃんと頑張るための仕組みではありません。忙しさや疲れで 判断力が落ちている日に 未来の自分が迷わず選べるように そっと用意しておくものです。完璧な食事を続けるためではなく 崩れにくい流れを作るための土台と考えると 気持ちも軽くなります。

最初は 3品ほどでも十分です。冷蔵と冷凍を使い分けながら 無理のないペースで回していくと 自然と習慣になっていきます。作り置きがあることで 平日の食事づくりにかかる時間が短くなり 節約にもつながりやすくなります。体も少し軽く感じやすくなり 食事への向き合い方も 穏やかに変わっていくはずです。

今日のうちに どれか1つで構いません。作って 冷蔵庫にそっと置いて 未来の自分を助けてあげてくださいね。