忙しい日が続くと、食事はどうしても後回しになりがちです。帰宅してから考え始めると、手軽なものや慣れた選択に偏ってしまうことも少なくありません。そうした日々の積み重ねが、気づかないうちに体の重さやだるさとして表れてくることがあります。
作り置きは、気合いで頑張るための方法ではありません。あらかじめ選択肢を用意しておくことで、迷う時間を減らすための、やさしい仕組みです。冷蔵庫を開けたときに安心できるおかずがあるだけで、食事の流れは静かに整っていきます。
- 時短 考える工程が減り、気持ちに少し余裕が生まれます
- 節約 まとめ買いと使い切りがしやすくなります
- 満足感 たんぱく質と野菜を自然に取り入れやすくなります
この記事では、作り置き レシピ ダイエットの視点から、日常に取り入れやすいダイエット向きのおかずを5品紹介します。冷蔵冷凍の保存目安や、栄養バランスの考え方、食べる量の目安もあわせてまとめています。無理なく、自然に、続けていくためのヒントとして読み進めてみてください。
作り置きレシピ ダイエットで意識したい基本ポイント
作り置き レシピ ダイエットを無理なく続けるためには、いくつかの基本を押さえておくと安心です。完璧な栄養計算や厳密なルールよりも、日常の中で自然に選べる状態を作ることが大切になります。作り置きは、頑張る日のためのものではなく、余裕がない日の自分を助ける存在です。あらかじめ整えておくことで、疲れているときでも判断がシンプルになり、結果として食事の質が安定しやすくなります。体重や数字だけに目を向けるのではなく、体が軽く感じるか、気持ちが落ち着くかといった感覚も大切にすると、ダイエットは続けやすくなります。
- 作り置きは頑張るためではなく、迷わないための準備と考える
- 栄養は完璧を目指さず、偏らないことを意識する
- 量や内容は、その日の体調や活動量に合わせて調整する
- 続けやすさを優先し、作る品数は少なめから始める
保存を安心にするためのシンプルな考え方
作り置きでまず意識したいのは、味つけよりも安心して食べられる状態を保つことです。少し意外に感じるかもしれませんが、ここが整うだけで、作り置きはぐっと続けやすくなります。作ったあとは、できるだけ早く冷ますことを基本にすると、保存中の不安が減りやすくなります。
- 粗熱が取れたら、深さのない容器に移します
- 冷蔵は目安として2時間以内に入れます
- 冷凍は小分けにして、なるべく薄く広げます
- 取り分けるときは、清潔な箸やスプーンを使います
少しでもにおいや見た目に違和感を覚えたら、無理をしないことも大切です。安心感があると、作り置きは心の負担になりにくくなります。
栄養バランスはざっくり整える
細かな計算をしなくても、食事のバランスは自然に整えられます。目安としておすすめなのが、1食をお皿の配分で考える方法です。
- 野菜やきのこ、海藻などをお皿の半分ほど
- たんぱく質をお皿の4分の1ほど
- 主食をお皿の4分の1ほど
作り置きは、たんぱく質と野菜を安定して支える役割です。主食はその日の活動量や体の感覚に合わせて調整すると、無理なく続きます。
食べる量の目安は幅を持たせる
体格や運動量、その日の体調によって、ちょうどいい量は変わります。迷ったときは、次の範囲をひとつの目安として考えてみてください。
- 主菜の作り置きは、1食あたり手のひら1枚分ほど
- 副菜の作り置きは、両手に軽くのるくらい
- 油は小さじ1前後を基本にして、足りない日は後から足します
しっかり満腹感が欲しい日は、野菜や汁ものから食べると、気持ちも体も落ち着きやすくなります。
ダイエット向き作り置きおかず5選｜冷蔵冷凍しやすい常備菜
ここからは、毎日の食事に取り入れやすく、無理なく続けやすい作り置きレシピを紹介します。どれも特別な調理技術は必要なく、普段の延長で作れるものばかりです。忙しい日でも選びやすいよう、材料と手順は見やすい表にまとめています。また、冷蔵や冷凍での保存期間や、1食あたりの食べ方の目安も添えています。作り置きをうまく使うことで、時短や節約につながるだけでなく、食事の満足感も自然と整いやすくなります。無理に頑張らず、生活の流れにそっと組み込むイメージで参考にしてみてください。
1 鶏むねとブロッコリーのハーブ蒸し｜高たんぱくでしっとり
しっとり仕上がる、作り置きの定番として使いやすい一品です。鶏むね肉は火を入れすぎると硬くなりやすい食材ですが、電子レンジ調理にすることで加熱時間をコントロールしやすく、失敗しにくいのが特徴です。ブロッコリーも一緒に調理できるため、別で下ゆでする手間がなく、洗い物が増えにくい点も続けやすさにつながります。ハーブとレモンの香りが加わることで、油や濃い味つけに頼らなくても満足感が出やすく、ダイエット中でも食事の楽しさを保ちやすい作り置きおかずです。
鶏むね料理が続かない理由の多くは、食感のパサつきと味の単調さです。このレシピはその両方をやさしく避けられるため、作り置き初心者にも向いています。まずは週に1回、このおかずが冷蔵庫にある状態を体験してみてください。
材料
| 食材 | 目安 | メモ |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚 250g前後 | 皮は好みで外します |
| ブロッコリー | 1株 | 冷凍でも使えます |
| 酒 | 大さじ1 | しっとり仕上げ用 |
| 塩 | 小さじ3分の1 | 味を見ながら調整 |
| こしょう | 少々 | |
| 乾燥ハーブ | 小さじ1 | バジルなど |
| レモン汁 | 小さじ1 | 仕上げ用 |
手順
厚みをそろえます
保存容器兼用でもOK
一度取り出して確認
余熱で仕上げます
- 保存目安
-
- 冷蔵 2から3日
- 冷凍 2から3週間
- 栄養バランスの考え方
-
- たんぱく質は鶏むね肉
- 野菜はブロッコリー
- 脂質は控えめで、必要に応じてオイルを足します
- 食べる量の目安
-
- 1食分は鶏むね肉100から150gほど
- 生野菜を添えると、より軽やかです
2 鮭ときのこの南蛮漬け風｜温めなくても満足
ほどよい酸味が特徴で、食後に重さが残りにくい作り置きおかずです。南蛮漬け風にすることで、油を控えめにしてもコクを感じやすく、ダイエット中でも満足感が続きやすくなります。温め直さずに食べられるため、帰宅が遅い日や食事の準備に時間をかけたくない日にも取り入れやすいのが魅力です。玉ねぎときのこを一緒に使うことで、食感と香りに変化が生まれ、シンプルな材料でも飽きにくくなります。作り置きしておくと、主菜としてはもちろん、副菜的に量を調整して使える点も便利です。
酸味のあるおかずは、食べ過ぎを防ぎやすいという声が多く聞かれます。このレシピは温め不要なので、疲れている日の夜ごはんにも無理なく取り入れられます。さっぱり系の作り置きを1品持っておくと、食事全体のバランスが整いやすくなります。
材料
| 食材 | 目安 | メモ |
|---|---|---|
| 生鮭 | 2切れ | 甘塩の場合は調整 |
| しめじ | 1袋 | えのきでも代用可 |
| 玉ねぎ | 2分の1個 | 薄切り |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 薄くまぶします |
| 酢 | 大さじ2 | |
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1 | |
| 水 | 大さじ2 |
手順
辛み対策
ふたを使います
保存容器を使います
味がなじみます
- 保存目安
-
- 冷蔵 2日
- 冷凍 不向きです
- 栄養バランスの考え方
-
- たんぱく質と脂質は鮭
- 野菜ときのこでかさ増し
- 食べる量の目安
-
- 1食分は半切れから1切れほど
3 ひじきと大豆のやさしい常備煮｜食物繊維で整える
噛みごたえがあり、食べ進めるほどに落ち着いた満足感が続く作り置きおかずです。ひじきや大豆は、ゆっくり噛むことで満腹感を感じやすい食材のため、食事量を自然に整えたいときにも向いています。派手さはありませんが、主菜が軽めの日や、外食が続いたあとのリセット役として冷蔵庫にあると安心できる存在です。味つけもやさしいため、他のおかずの邪魔をせず、食卓全体のバランスを取りやすくなります。作り置きしておくことで、忙しい日でも副菜を考える負担が減り、食事の流れが穏やかになります。
ひじきの煮物は地味な印象を持たれがちですが、実はダイエット中の満足感を支える優秀な副菜です。主菜を控えめにしたい日ほど、この一品があると食事が整いやすくなります。
材料
| 食材 | 目安 | メモ |
|---|---|---|
| 乾燥ひじき | 10g | 水で戻します |
| 蒸し大豆 | 1袋 100g前後 | 水煮でもOK |
| にんじん | 3分の1本 | 細切り |
| こんにゃく | 2分の1枚 | あれば使用 |
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1 | |
| だし用の水 | 150ml | |
| ごま油 | 小さじ1 | 仕上げ用 |
手順
まとめて投入
- 保存目安
-
- 冷蔵 3から4日
- 冷凍 2から3週間
- 栄養バランスの考え方
-
- たんぱく質は大豆で植物性中心
- 食物繊維はひじきとこんにゃく
- 脂質は控えめで副菜として調整しやすい
- 食べる量の目安
-
- 1食分は大さじ3から4ほど
- 主菜がしっかりしている日の添え役に向きます
4 さば缶とトマトのカレー煮｜節約と満足感を両立
缶詰を使うことで、手軽さと節約を無理なく両立できる作り置きおかずです。さば水煮缶は下処理の手間がなく、思い立ったときにすぐ使えるため、忙しい日でも調理のハードルを下げてくれます。トマトとカレー粉を合わせることで、油を多く使わなくてもコクと香りが出やすく、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。作り置きしておけば、ご飯に添えるだけでなく、温野菜や蒸し野菜にかけるなどアレンジもしやすく、食事全体のバリエーションが広がります。節約を意識しつつ、食事の満足度を落としたくない方に向いた一品です。
さば缶はダイエット中に心強い食材ですが、味に飽きやすいと感じる方も少なくありません。このレシピは香りと酸味で印象が変わるため、缶詰が続かない方にも試しやすい組み合わせです。常備しておくと、忙しい日の主菜代わりとしても活躍します。
材料
| 食材 | 目安 | メモ |
|---|---|---|
| さば水煮缶 | 1缶 | 汁も使います |
| カットトマト缶 | 2分の1缶 | |
| 玉ねぎ | 2分の1個 | |
| にんにく | 1片 | チューブ可 |
| カレー粉 | 小さじ2 | |
| しょうゆ | 小さじ1 |
手順
油は少量でOKです
骨が気になれば取り除きます
水は足さずトマトの水分を使います
煮込みすぎないのがコツです
香りづけ程度で十分です
- 保存目安
-
- 冷蔵 2から3日
- 冷凍 2から3週間
- 栄養バランスの考え方
-
- たんぱく質と脂質はさば缶で補います
- 野菜はトマトと玉ねぎで量を確保します
- 味がしっかりしているため主食は控えめでも満足しやすい
- 食べる量の目安
-
- 1食分はおたま1杯ほど
- 温野菜や蒸し野菜にかけて量を調整します
5 豆腐そぼろと小松菜のふりかけ風｜軽やかに整える
軽めの仕上がりでありながら、食べ終わったあとに気持ちが落ち着きやすい作り置きおかずです。豆腐をそぼろ状にすることで、見た目以上に食べごたえが生まれ、量を控えたいタイミングでも満足感を得やすくなります。小松菜のほどよい歯切れと青菜の香りが加わることで、淡白になりすぎず、食事全体のバランスをやさしく整えてくれます。味つけも控えめなため、朝食や少なめの夕食、夜遅い時間の食事にも無理なく取り入れやすい一品です。冷蔵庫に常備しておくと、調整役として使える安心感があります。
食事量を抑えたいときほど、物足りなさがストレスになりやすいものです。このレシピは軽さと満足感のバランスが取りやすく、無理に我慢する感覚を減らしてくれます。食べる量を減らすのではなく、食事を整える一品として活用してみてください。
材料
| 食材 | 目安 | メモ |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 1丁 300g前後 | |
| 小松菜 | 1束 | |
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1 | |
| しょうが | 少々 | |
| 白ごま | 大さじ1 |
手順
まとめて刻んでおきます
触りすぎないのがポイントです
火を入れすぎないようにします
味はやや薄めでOKです
香りを残すため最後に入れます
- 保存目安
-
- 冷蔵 2から3日
- 冷凍 2週間ほど
- 栄養バランスの考え方
-
- たんぱく質は豆腐で軽めに確保
- 野菜は小松菜でミネラルを補います
- 脂質はごまで少量加えるバランスです
- 食べる量の目安
-
- 1食分は大さじ4から5ほど
- ご飯にのせる場合はご飯を軽めにします
まとめ 作り置きで自然に整う食事習慣へ
作り置き レシピ ダイエットは、食べる量を我慢したり、好きなものを遠ざけたりすることではなく、あらかじめ整えておく準備の考え方です。冷蔵冷凍できる常備菜 ヘルシーおかずが冷蔵庫にあるだけで、疲れている日でも選択がシンプルになり、食事の質が自然と安定しやすくなります。頑張れない日があっても、流れを大きく崩さずに済む点が、作り置きのいちばんの魅力です。
今週は、すべてを完璧にそろえようとせず、気になる1品から始めてみてください。その一皿があるだけで、食事の安心感は少し変わります。その小さな積み重ねが、体調や気持ちの変化として、未来のために静かに効いてきます。
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