忙しい日が続くと、なんとなく身体が重い気がしたり、外食やコンビニご飯が続いて野菜不足が気になったりしますよね。そんなときに頼りになるのが、野菜たっぷりのデトックススープです。あたたかいスープは、ほっと一息つきたい夜にも、ゆっくりスタートしたい朝にも寄り添ってくれます。
今回の記事では、スープ ダイエットを意識しつつ、無理なく続けられる「低カロリー 汁物」を集めました。どれも簡単 ヘルシースープなので、料理があまり得意でなくても大丈夫です。ちょっとした下ごしらえで、未来の自分が助かるスープのストックも作れますよ。
デトックスといっても、特別なことをするわけではありません。野菜やきのこ、海藻などをたっぷり使い、塩分や油を控えながら、じんわり満足感が続くレシピを選ぶこと。その小さな積み重ねが、少し先の自分の心地よさにつながっていきます。
デトックススープが心と身体にやさしい理由
野菜たっぷりのスープは、見た目よりずっと頼もしい存在です。水分と一緒に食物繊維やミネラルをとれるので、身体の内側から整えていくイメージを持ちやすいですよね。
ポイントは次のようなところです。
- たくさん噛める具だくさんスープなので、少量でも満足感が続きやすい
- 水分と一緒に野菜をとることで、自然と食事量を調整しやすくなる
- 具材を変えるだけで飽きずに続けやすく、スープ ダイエットに取り入れやすい
- 油少なめでもおいしく仕上がりやすく、低カロリー 汁物を自然体で楽しめる
もちろん、スープだけで急激に体重が変わるわけではありません。それでも、夜遅い食事をスープ中心にしたり、ランチにご飯を少し減らしてデトックススープを足したりと、毎日の選択をやさしくサポートしてくれます。
無理なく続けられるスープ ダイエットのやさしいコツ
スープ ダイエットというと、ストイックにスープだけで過ごすイメージがあるかもしれません。ここでは、もっとゆるやかで現実的な続け方を前提にしています。
- 主食やおかずの一部をスープに置き換える
- 夜遅くなった日は、スープと少しのたんぱく質で軽めにまとめる
- 小腹が空いたときの間食を低カロリー 汁物に置き換える
こんなイメージで、1日のどこかをスープにするだけでも十分です。大切なのは、我慢ではなく「これなら続けられそう」という心地よさです。
続けるコツをいくつか挙げてみます。
- 冷凍できる野菜ミックスやカット野菜を活用して、包丁の手間を減らす
- ベースになるスープをたくさん作り、具材だけ変えてアレンジする
- 味噌、コンソメ、和風だしの素など、好みの味の軸を決めておく
- お椀ではなく少し大きめのスープカップを使い、満足感を演出する
それではここから、平日にうれしい簡単 ヘルシースープのレシピを紹介していきます。
平日がふっと楽になる簡単 ヘルシースープレシピ集
ここでは、コンソメベース、味噌汁、電子レンジだけで作れるカップスープ、スパイスを効かせた豆スープの4種類を紹介します。どれも材料がシンプルで、時短と節約、そして満足感を意識したレシピです。
レシピ1 基本の野菜デトックスコンソメスープ
まずは、冷蔵庫の野菜で作れる、ベースにもなる定番のデトックススープです。多めに作っておけば、翌日は卵を落としたり、ご飯を少し加えてリゾット風にしたりとアレンジも広がります。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 玉ねぎ | 小1個 | 薄切り |
| にんじん | 1本 | 半月切りまたはいちょう切り |
| キャベツ | 2枚程度 | 食べやすいざく切り |
| しめじ | 1パックの半分 | 小房に分ける |
| セロリ | 1本 | あればでOK 薄切り |
| カットトマト缶 | 1カップ程度 | 少量でもうま味アップ |
| 水 | 600ミリリットル | 好みで加減 |
| コンソメ顆粒 | 小さじ2 | 減塩タイプでもOK |
| 塩 | 少々 | 仕上げに味を整える |
| こしょう | 少々 | 黒こしょうがおすすめ |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 野菜を軽く炒める用 |
作り方
焦がさないようにゆっくり炒めると甘みが出ます
ここで軽く火を入れると煮込み時間の短縮になります
アクが出たら軽く取るとすっきりした味になります
煮込みすぎないほうが野菜の食感が残って満足感アップ
仕上げに黒こしょうをひと振りすると香りが立ちます
野菜の組み合わせは自由です。冷蔵庫の半端野菜を集めて作っても、自然とデトックススープになります。同じレシピで水を少なめにして、翌日は具だくさんなおかずスープとして楽しんでも良いですね。
レシピ2 腸をいたわる具だくさん味噌デトックススープ
和食が恋しい日や、冷えた身体を内側から温めたいときには、味噌ベースのデトックススープも心強い味方です。食物繊維たっぷりの野菜ときのこに、たんぱく質源の豆腐を合わせて、1杯で満足感のある1品に仕上げます。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 大根 | 5センチ程度 | いちょう切り |
| にんじん | 2分の1本 | いちょう切り |
| 長ねぎ | 1本 | 斜め薄切り |
| えのきだけ | 1袋の半分 | 石づきを落としてほぐす |
| わかめ乾燥 | 小さじ2 | 水でもどしておく |
| 木綿豆腐 | 150グラム | さいの目切り |
| だし汁 | 600ミリリットル | 和風だしの素でもOK |
| 味噌 | 大さじ2〜3 | 好みで加減 |
作り方
根菜から先に煮ることで甘みが出ます
コトコト静かに煮ると澄んだ味になります
豆腐は煮すぎると崩れやすいのでそっと加えます
味噌は沸騰させないことで風味が残ります
好みで七味唐辛子をひとふりしてもおいしいです
この味噌スープは、ご飯を少なめによそって一緒に食べると、シンプルなお昼ご飯になります。夜遅い時間なら、ご飯なしでスープだけにしても満ち足りた感覚を得やすいですよ。優しい味わいなので、スープ ダイエットの中休みの日にもぴったりです。
レシピ3 電子レンジで作るカップデトックススープ
「今日は鍋を出す気力がない」という日にも、マグカップひとつで作れる簡単 ヘルシースープがあると心が軽くなります。冷凍野菜ミックスを使えば、包丁いらずで後片付けも楽になります。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 冷凍ミックスベジタブル | 大さじ3 | コーン少なめのタイプがおすすめ |
| 冷凍ブロッコリー | 2房 | 小さめに切っておくと飲みやすい |
| ウインナーまたは鶏ハム | 1本 | 薄切りにしておく |
| 水 | 180ミリリットル | マグカップに合わせて調整 |
| コンソメ顆粒 | 小さじ1弱 | 濃さは好みで調整 |
| 塩 | ひとつまみ | 必要なら |
| こしょう | 少々 | 仕上げ用 |
作り方
カップは少し大きめのものを使うと安心です
コンソメが片寄らないように軽くかき混ぜます
吹きこぼれ防止のため、様子を見ながら加熱します
冷凍野菜の量で加熱時間を調整します
好みでオリーブオイルを数滴たらすと満足感が増します
このカップスープは、低カロリー 汁物でありながら、具材を増やすことでしっかりした食べ応えも出せます。夕食にプラスするのはもちろん、在宅ワーク中のおやつ代わりにもおすすめです。
レシピ4 豆ときのこのスパイスデトックススープ
少し気分を変えたい日には、スパイスをほんのり効かせた豆スープも良いリセットになります。カレーほど重くなく、軽やかな香りで気持ちを切り替えたいときにぴったりです。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| ミックスビーンズ水煮 | 1袋 100グラム程度 | 軽く水気を切る |
| 玉ねぎ | 2分の1個 | みじん切り |
| しめじまたは舞茸 | 1パックの半分 | 小房に分ける |
| にんにく | 1かけ | みじん切りまたはチューブでもOK |
| 水 | 500ミリリットル | 好みで加減 |
| 顆粒コンソメ | 小さじ2 | 和風だしでもアレンジ可 |
| カレー粉 | 小さじ2分の1〜1 | 香り付け程度に |
| しょうがすりおろし | 小さじ1 | チューブでもOK |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 炒め用 |
| 塩こしょう | 少々 | 仕上げに調整 |
作り方
焦げやすいので目を離さないようにします
ここで甘みを引き出すと全体の味がまとまります
きのこは炒めることで香りが引き立ちます
澄んだスープに仕上げたいときは丁寧にアクを取ります
カレー粉は入れすぎないほうがデトックススープ向きです
好みでレモンを少し絞ると後味がさっぱりします
豆のほくほく感ときのこの香りで、少量でも満足感の高いスープになります。パンと合わせても、ご飯に合わせてもよく合う1品です。スープ ダイエット中のご褒美メニューのような位置づけで取り入れても良いですね。
時短と節約に役立つデトックススープの仕込みアイデア
スープを習慣にしたいとき、ネックになりがちなのが「毎回ゼロから作るのが面倒」という感覚です。そこで、少し先の自分を助ける仕込みの工夫をいくつか紹介します。
- 野菜はまとめて切っておき、ジッパー袋に入れて冷蔵または冷凍しておく
- 玉ねぎみじん切りだけを多めに作って冷凍しておき、うま味ベースとして活用する
- ベーススープを多めに作り、翌日はカレー粉や味噌を足して味変する
- 鶏むね肉や豆腐など、たんぱく質の具材は後から加えられるように別で用意しておく
これだけでも、平日の夜に「スープを作るハードル」がぐっと下がります。冷蔵庫を開けて、用意しておいた野菜セットとベーススープを合わせるだけなら、外食や総菜に流れる回数も自然と減っていきますね。
節約の面でも、野菜の余りや値引き品をスープに回すことで、無駄なく使い切りやすくなります。デトックススープは、身体だけでなく家計にもやさしい存在と言えそうです。
まとめ 心地よく続くデトックススープ習慣
野菜たっぷりのデトックススープは、特別な日のメニューではなく、毎日の暮らしにそっと寄り添う存在です。スープ ダイエットと聞くと少し構えてしまうかもしれませんが、実際には「いつものご飯に低カロリー 汁物をプラスする」くらいの気持ちで十分です。
忙しい日々のなかで、自分のために温かいスープを用意することは、小さなセルフケアでもあります。コンソメ、味噌、スパイス、電子レンジカップスープなど、その日の気分や体調に合わせて選びながら、無理なく続けていきたいですね。
今日の夜、もしくは週末のどこかで、気になったレシピを1つだけ試してみませんか。小さな一杯のスープが、少し先の自分の心地よさにつながっていきますように。
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