温かい湯気にふっと心がほどけ、体がやさしくゆるむ夜があります。残業後や帰宅が遅くなった日でも、胃に負担をかけずに安心して食べられる小さな一歩を選びたいと感じることはありませんか。そんな時に寄り添えるように、5〜10分で作れる低カロリーかつ高たんぱくの簡単ヘルシー料理を集めました。油はできるだけ控えめにして、味つけはシンプルに。無理をしない自然な工夫で、翌朝に響かないやさしい夜食を目指しています。
キーワードは「時短」と「節約」と「満足感」。鍋ひとつや電子レンジで手軽に仕上がるレシピを中心に、咀嚼しやすい柔らかさや、体を温める汁気、塩分控えめの工夫を意識しました。寝る前でも心地よく味わえるレシピを集め、このページが、夜のひとときを落ち着けるサポートになればうれしいです。
胃にやさしい夜食の考え方とポイント
遅い時間に食べるときは、できるだけ消化の負担を軽くしてあげることが大切です。脂っこい揚げ物や濃い味つけは避け、体をやさしく包むような温かいものを選びましょう。たんぱく質は鶏むねやささみ、卵、白身魚、豆腐などを中心にすると胃にも安心です。生の野菜は食物繊維が多く消化に時間がかかるため、量を控えたり加熱してやわらかくして取り入れるとよいでしょう。味つけは薄めでも十分満足でき、だしや香りの工夫で心地よさが増します。少量でも満腹感を感じられるよう、香味野菜や薬味を添えるのもおすすめです。炭水化物は控えめに添えるか、スープに溶かすことで噛みやすくなり、体への負担も和らぎます。また、冷たい飲み物は避けて、温かい汁物やハーブティーなどを一緒にとることで体を冷やさず安心できます。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 脂を控える | 揚げ物や炒め物より蒸し料理・煮物を選ぶ |
| たんぱく質中心 | 鶏むね・ささみ・卵・豆腐・白身魚が消化にやさしい |
| 野菜は加熱 | 生野菜は控えめにし、温野菜で取り入れる |
| 薄味で工夫 | だし・香味野菜・薬味で満足感を高める |
| 炭水化物は控えめ | 少量を添えるかスープに溶かして噛みやすくする |
| 温かい飲み物 | ハーブティーや汁物で体を冷やさない |
5〜10分で作れる胃にやさしい低カロリーレシピ
夜でも重くならない、胃にやさしい主役をそろえました。各レシピは一人分を想定し、無理なく作れる分量になっています。材料と手順は見やすい表に整理してあるので、調理中でも迷わずスムーズに進められます。さらに、節約の視点や、続けるための小さなコツもあわせて紹介しています。例えば買い置きしやすい食材や、冷凍保存で便利に活用できる工夫などを取り入れることで、毎日の調理がぐっと楽になります。夜遅くの時間でも「作ってみよう」と思えるようなシンプルさと安心感を大切にしたレシピばかりなので、自然と習慣として続けやすいのも魅力です。
レンジでふわふわ！鶏むねと豆腐のおろしポン酢蒸し
しっとりした鶏むねに絹豆腐のなめらかさが重なり、やさしい口当たりになります。大根おろしとぽん酢で後味はすっきり。レンジで完結するので洗い物が少なく、遅い時間でも負担が軽いです。淡い味わいでも、ねぎとおろしの香りで満足感が上がります。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 鶏むねのひき肉 またはささみほぐし | 100g | 下味の塩をひとつまみ |
| 絹豆腐 | 150g | 水切り不要で大丈夫 |
| 片栗粉 | 小さじ1 | ふわっとまとまる |
| 大根おろし | 適量 | 水分は軽く切る |
| ぽん酢 | 小さじ2 | かけすぎない |
| 小ねぎ | 少量 | 香りの仕上げ |
手順
さっとでOK
つぶしすぎない
600Wの目安
おろしは軽く水気を切る
香りで満足感が上がる
- ひき肉は特売でまとめ買い。
- 豆腐でかさ増ししてもたんぱく質はしっかり。
- ごはんは軽く添えるか抜いても十分です。
さっぱり時短！ささみともやしの塩レモン蒸し
火を使わずにさっぱり仕上がる、夜にうれしい定番の時短レシピです。レモンの爽やかな香りがふんわり広がり、疲れた体にもやさしく食欲を戻してくれます。もやしの持つ自然な水分が全体に広がり、胃を落ち着かせる効果も期待できます。調味料はシンプルに、塩はほんのひとつまみに控えて、ごま油は香りづけ程度に加えるだけ。余分な油を使わずに軽やかに仕上げられるのが魅力です。仕上げに蒸し汁ごと味わうことで、うま味と栄養を逃さず最後まで楽しめます。忙しい日や残業後でも手軽に作れる一皿で、体にも心にもやさしい満足感を与えてくれます。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| ささみ | 2本 | そぎ切りにする |
| もやし | 1袋の半分 | さっと洗って水気を切る |
| 塩 | ひとつまみ | 入れすぎない |
| レモン汁 | 小さじ1〜2 | 仕上げに回しかける |
| ごま油 | 小さじ半分 | 香りづけ程度 |
| 黒こしょう | 少々 | なくてもよい |
手順
水気をしっかり切る
厚みはそろえる
600Wの目安
香りが立つ
蒸し汁も一緒に
- もやしは頼れる味方。
- ささみはまとめ買いして冷凍。
- 蒸し汁をごはん少量にかければ一皿で満足感が上がります。
体を温める！鮭缶と豆乳のやさしい生姜スープ
鮭のうま味と豆乳のまろやかさが一体となり、口に含むとほっと安心できるやさしい味わいが広がります。生姜を加えることで体がすっと温まり、冷えをやわらげながら眠りに向かう準備が自然と整います。食パンの耳やごはんを少量加えると満足感が増し、軽めの夜食でも心が落ち着きます。塩分は控えめにし、だしの旨みを生かすことで十分に味わい深く仕上がります。夜遅くても胃に負担がかかりにくく、残業後や疲れた日の心身をやさしく支えてくれるスープです。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 鮭水煮缶 | 小1缶 | 汁ごと使う |
| 無調整豆乳 | 200ml | 沸騰させない |
| 顆粒だし | 小さじ半分 | 入れすぎ注意 |
| しょうが | 小さじ1 | すりおろし |
| 小ねぎ | 少量 | 仕上げ用 |
手順
ほぐしすぎない
中火以下で温める
沸騰させない
香りをのせる
温かいうちに
- 鮭缶は常備に向きます。
- 豆乳は少量パックを選ぶと無駄が出ません。
- 体が温まるので少ない量でも満足しやすいです。
とろみで落ち着く！たまごとオクラのスープごはん
とろみのある優しい一杯は、疲れた体や緊張した胃をやさしく包み込み、ほっと安らぎを与えてくれます。噛む力がほとんどいらないため、消化が気になる夜にもすっと入っていきます。白だしを使えば味がしっかりと整い、素材のやさしい風味を引き立ててくれるので、調味料を多く加えなくても満足感があります。ごはんは軽く添える程度で量を調整でき、食べたい分だけ合わせられるのもうれしいポイントです。とろみの効果で食べ応えが増し、少量でもしっかりとした満腹感を感じられるため、夜遅くの時間でも安心していただける一皿です。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| オクラ | 5本 | 小口切り |
| 卵 | 1個 | 溶き卵にする |
| ごはん | 軽め80g | なくてもよい |
| 水 | 250ml | 小鍋で温める |
| 白だし | 小さじ2 | 濃さは好みで |
| 片栗粉 | 小さじ1 | 同量の水で溶く |
手順
ふつふつと煮立つ手前まで
色が鮮やかになればOK
混ぜながら加える
余熱でふんわり
量は控えめで十分
- オクラは下茹で不要で時短に向きます。
- 卵と白だしで味が決まるので調味料が少なく済みます。
しっとりやさしい白身魚ときのこの包みレンジ蒸し
たらときのこの香りがふんわりと広がる包み蒸しは、やさしい風味が特徴の一皿です。耐熱シートに包んでレンジで加熱するだけで、しっとりとした仕上がりになり、胃にもやさしく負担が少ないのが魅力です。きのこのうま味とたらの淡白な味わいが合わさり、あっさりしながらも満足感が得られます。しょうがを少し添えると体の芯から温まり、夜遅くの冷えや疲れを和らげてくれる効果も。洗い物も少なく、短時間で完成するので、忙しい夜や残業後でも手軽に楽しめる安心のレシピです。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| たら切り身 | 1切れ | 冷凍なら半解凍 |
| しめじ | 半株 | 小房に分ける |
| 酒 | 小さじ1 | くさみ消し |
| 塩 | ひとつまみ | 優しい味に |
| しょうが | 少量 | 千切り |
手順
平らに広げる
かけすぎない
ふんわり閉じる
600Wの目安
熱い蒸気に注意
- きのこでかさ増し。
- たらは冷凍が手頃で扱いやすいです。
- 包み蒸しは洗い物が少なく時短になります。
レンジで簡単！茶碗蒸し風たまご豆腐スープ
つるんとなめらかな口当たりで、夜の胃にやさしく寄り添う一杯です。豆腐を使うことで消化にやさしく、同時にしっかりとたんぱく質を補えるのがうれしいポイント。だしの香りがふんわり広がり、シンプルな味わいでも心が満たされ、自然と満足感が増します。具材は最小限でも十分に楽しめるため、冷蔵庫にあるもので気軽に作れます。夜遅くても胃に負担がかかりにくく、食べた後は心地よい落ち着きを感じながら眠りに向かうことができる安心のスープです。
材料
| 材料 | 分量 | メモ |
|---|---|---|
| 卵 | 1個 | よく溶く |
| 絹豆腐 | 150g | さいの目 |
| 水 | 200ml | だしを溶かす |
| 顆粒だし | 小さじ半分 | 薄めの仕上がり |
| しょうゆ | 数滴 | なくてもよい |
| 三つ葉またはねぎ | 少量 | あればで十分 |
手順
ぬるめでOK
泡立てないように
形を残す
600Wが目安
蒸らしが決め手
- 卵と豆腐だけで満たされます。
- だしは顆粒で十分。
- 少ない材料でも上品な味になります。
時短・節約・満足感をかなえる工夫
続けやすさは日々の小さな仕組みから生まれます。たとえば、よく使う食材を買い置きしておき、下処理を軽く済ませておくことで、夜遅い時間でもすぐに調理に取りかかれるようになります。冷蔵庫や冷凍庫に頼れるストックがあると、「今日は何を作ろう」と迷う時間も短縮され、無理なく自然に選択できるのが安心です。特に疲れて帰宅した日は、すぐに作れるレシピの選択肢があることで気持ちが軽くなり、心にも余裕が生まれます。こうした小さな工夫を積み重ねることで、時短・節約・満足感のバランスを保ちながら、胃にやさしい食習慣を無理なく続けていくことができます。
| 食材 | 理由 | 使い道の例 |
|---|---|---|
| ささみと鶏むね | 高たんぱくで脂が少ない | 蒸し物 スープ 和え物 |
| 絹豆腐 | なめらかで消化にやさしい | 茶碗蒸し風 ふわ蒸し スープ |
| 卵 | 早く火が通る | スープ とじる 蒸す |
| 缶詰の魚 | 火を通す手間が少ない | 豆乳スープ 混ぜごはん |
| きのこ類 | 低エネルギーで香りが良い | 包み蒸し スープ |
| 白だし 顆粒だし | 味がすぐ決まる | どのレシピにも合う |
夜食のマイルール
夜食をとるときのちょっとしたルールを意識するだけで、体への負担はぐっと軽くなります。温かい汁物を添えると消化が促され、胃の働きが落ち着きやすくなります。油を控えめにすることで翌朝の重さも回避できますし、炭水化物を少し添えると心の満足感につながります。よく噛んで食べる習慣は消化を助け、食べ過ぎの防止にも効果的です。最後に体を温める行動を取り入れることで、眠りに入りやすくなり翌朝も軽やかに過ごせます。
- 温かい汁気をひとつ添える
- 油は小さじ一杯までを目安にする
- 炭水化物は軽く添えて量を控える
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食べたら湯で体を温めるかストレッチでリセット
まとめ
遅くなった夜こそ、やさしい一皿が未来の体を守ってくれます。温かくて軽い料理は、緊張した胃をやさしく落ち着かせ、高たんぱくな食材は翌朝のエネルギーにもつながります。ほんの少しの工夫や選び方で、夜食が翌日の調子を左右することを感じられるでしょう。無理なく続けられる習慣として取り入れれば、日々の暮らしがより軽やかになり、安心感も生まれます。食卓に迷いが減ることで気持ちもすっきりと整い、心地よいリズムが自然とつくられていきます。今夜は無理せず自然体で、できるところから始めることが未来の自分への贈り物になります。
コメント